چطور اضطراب رو از زندگیمون کم کنیم؟
برای کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش واقعی، چه راهکارهایی وجود دارد و نگاه دینی چه روشهایی را برای مقابله با استرس پیشنهاد میکند؟
پاسخ
اضطراب چیزی نیست که فقط با «بیخیال باش» یا «درست میشه» از بین برود. خیلی وقتها آدم میداند که نباید نگران باشد، اما باز هم ذهنش آرام نمیگیرد.
اینجاست که داشتن یک مسیر درست و اصولی برای مواجهه با اضطراب اهمیت پیدا میکند. در نگاه دینی، فقط به آرام کردن موقتی توجه نشده، بلکه راهکارهایی عمیق و ریشهای برای ایجاد آرامش پایدار ارائه شده است؛ راهکارهایی که هم فکر انسان را اصلاح میکنند و هم رفتار او را در ادامه، با مهمترین روشهای کاهش اضطراب در دو حوزۀ شناختی و عاطفی ـ رفتاری آشنا میشویم.
1. روش های شناختی
منظور از روش های شناختی روش هایی است که با تقویت قوۀ شناخت، بستر مبارزه و مقابله با اضطراب را فراهم می سازند، مهم ترین این روش ها عبار ت اند از:
الف) ایمان:
کسانی که دل هاشان به نور ایمان روشن شده است در عالم جز خوبی نمی بینند، و نظام هستی را نظام احسن می دانند؛ به گونه ای که اگر جز این باشد، ناهنجاری در جهان پدید می آید و این ویژگی ایمان است.
کسانی که به مبانی غیب و خداوند اعتقاد ندارند، نوعی کمبود دارند که موجب نامتعادل شدن آنان می شود. و نامتعادل بودن رنج به وجود می آورد.
انسانی که با خدا ارتباط نداشته و با او انس نگرفته باشد، خود را مضطرب، افسرده و تنها می یابد و پیوسته در رنج و عذاب است.
افراد مؤمن هنگام مصیبت به این حقیقت توجه دارند که ما انسان ها مملوک خداییم و برگشت همۀ ما به سوی خداوند است.
خداوند در قرآن کریم می فرماید:
«الَّذِینَ إِذَا أَصَابَتْهُمْ مُصِیبَهٌ قَالُوا إِنَّا لِلّهِ وإِنّا إِلَیهِ رَاجِعُونَ (بقره: 156)؛ کسانى که چون بلا و آسیبى به آنان رسد گویند: ما مملوک خداییم و یقیناً به سوى او بازمى گردیم» .
همچنین در جایی دیگر یاد آور می شود که ایمان باعث می شود که شخص مؤمن از هرگونه نگرانی و اضطراب و ترس دور باشد: «مَنْ آمَنَ بِاللّهِ وَ الْیَوْمِ الآخِرِ وَ عَمِلَ صَالِحاً فَلاَ خَوْفٌ عَلَیْهِمْ وَ لاَ هُمْ یَحْزَنُونَ (مائده: 69)؛ هرکه به خداوند یگانه ایمان بیاورد و عمل صالح انجام دهد، نه ترسی در وی هست و نه غمگین خواهد شد».
افزون براین، یکی از ثمرات ایمان، ذکر خداوند است و ذکر خداوند موجب آرامش (ضد اضطراب) است؛ در قرآن کریم از این حقیقت این گونه یاد شده است: «أَلاَ بِذِکْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ (رعد: 28)؛ تنها به یاد خدا دل ها آرامش می یابد.»
ب) توکل:
توکل باعث تقویت اراده و بی تأثیر شدن عوامل مخل روانی می شود و درنتیجه، فرد با موفقیت به هدف خود رسیده و در هنگام شکست، چون معتقد است که خدا قادر است اسباب موفقیت انسان ها را فراهم کند و هم اینکه مصالح آنها را بهتر از خودشان می داند،
می پذیرد که شکست ظاهری به صلاح او بوده و درنتیجه، از نظر روانی ضربه نخواهد خورد.
خداوند در قرآن کریم می فرماید:
«وَ مَن یَتَوَکَّلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ إِنَّ اللَّهَ بَالِغُ أَمْرِهِ قَدْ جَعَلَ اللَّهُ لِکُلِّ شَی ءٍ قَدْراً (طلاق: 3)؛ و کسی که بر خدا توکل نماید، پس او وی را کفایت خواهد کرد، به درستی که خدای متعال امر خود را به انجام خواهد رسانید، که به تحقیق، خدا برای هر چیز اندازۀ مشخصی را معین و مقرر کرده است».
از این آیات نتیجه می شود که تکیه بر دیوار مستحکم ایمان و توکل مانند مصونیت در برابر مشکلات و آسیب های روانی، سختی ها مصیبت ها و اضطراب هاست.
پ) اعتقاد به مقدرات الهی:
در تعالیم اسلامی، این اعتقاد به مقدرات الهی از مراتب بالای ایمان شمرده می شود.
خداوند در قرآن کریم می فرماید:
«قُل لَّن یُصیبَنَا إِلَّا مَاکَتَبَ اللّهُ لَنَا هُوَ مَوْلاَنَا وَ عَلَى اللّهِ فَلْیَتَوَکَّلِ الْمُؤْمِنُونَ (توبه: 51)؛ جز آنچه خدا برای ما مقدر داشته، به ما نمی رسد؛ او سرپرست ماست و مؤمنان باید تنها به او توکل کنند».
این اعتقاد به قدَر الهی فرد را در رویارویی با سختی ها یاری می کند. به عبارتی دیگر، اعتقاد به حتمی بودن وقوع برخی رویدادها، فرد را از اظهار تأسف و سرزنش خود بازمی دارد.
رضای قلبی به حوادث حتی ممکن است، آنها را از نظر فرد خوشایند کند و سازگاری فرد را با حوادث (مانند از دست دادن عزیزان) آسان تر کند. روشن است که چنین اعتقادی باعث کاهش اضطراب و استرس می شود.
ت) اعتقاد به رزاقیت الهی:
یکی دیگر از عوامل استرس زا مسئله یا بهتر بگوییم چالش درونی افراد دربارۀ رزق و روزی است؛ این چالش برای مؤمن واقعی از اساس، بی معنا خواهد بود.
مؤمن حقیقی دربارۀ رزق و روزی هیچ ترسی نمی شناسد؛ زیرا عقیده دارد که تنها خداوند متعال روزی دهنده و صاحب قوت و قدرت است.
در قرآن کریم آمده است:
«إِنَّ اللَّهَ هُوَ الرَّزَّاقُ ذُو الْقُوَّهِ الْمَتِینُ (ذاریات: 58)؛ خداوند روزی دهنده و صاحب قوت و قدرت است.»
مؤمن از فقر و تنگدستی نمی ترسد و اگر تقدیر خدا بر این باشد که روزی او کم باشد، به خواست خدا راضی است؛ چنین نگاهی به مسئلۀ رزق و روزی پیامدی جز آرامش روحی و کاهش تنش و اضطراب نخواهد داشت.
ث) اعتقاد به عدالت الهی:
اعتقاد به این اصل یعنی خداوند عادل مطلق است و آفرینش او براساس حکمت استوار است و در یک جمله، هرچیزی در سر جای خویش نهاده شده است.
خداوند در قرآن کریم می فرماید:
«قَالَ رَبُّنَا الَّذِی أَعْطَى کُلَّ شَیْ ءٍ خَلْقَهُ ثُمَّ هَدَى (طه: 50)؛ پروردگار ما آن کسی است که به هر موجودی آن بهره از خلقت داد که شایستگی آن را داشت و سپس آن را در راهی که باید برود راهنمایی کرد». این باور تأثیر بسیاری در نگرش مثبت انسان به جهان بر جای می گذارد و موجب فراهم ساختن عمومی آرامش روانی فرد می شود.
2. روش های عاطفی – رفتاری
الف) یاد خدا:
انسان بنا به فطرت خود، در جست وجوی پروردگار به عنوان تکیه گاهی دائمی است، ولی گاه با پرداختن به امور ظاهری و انحراف از مبدأ اصلی به خواستۀ واقعی اش نمی رسد و از تشویش و ناراحتی درون نجات نمی یابد.
ولی انسانی که اسلام معرفی می کند موجودی است که جز یاد خدا سعادتش را تأمین نمی کند.
در قرآن کریم آمده است:
«الَّذینَ آمَنُوا وَ تَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُمْ بِذِکرِ اللَّهِ أَلا بِذِکرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوب (رعد: 28)؛ آنان که ایمان آورده اند و دل هاشان به یاد خدا آرام گیرد؛ آگاه باشید که تنها به یاد خدا دل ها آرامش پیدا می کند».
یاد خدا فرد را از گرایش های اضطراب آور بازمی دارد و سبب می شود فرد به جای توجه به لذت های دنیایی، به خدا توجه کند و درنتیجه، حرکت در مسیر اصلی زندگی را برای او سخت و دلهره زا نمی شود.
برعکس، کسی که خدا را فراموش می کند، با دل بستن به دنیا و همیشه درپی رفاه بودن، پیوسته در سختی و فشار است.
ب) دعا :
انسان هنگام سختی به پناه بردن به قدرتی ماوراء طبیعت نیاز دارد. در قرآن کریم از حال انسان مضطرب و درمانده و توجه و بازگشت او به فطرت خداجوی خویش، این گونه یاد شده است:
«وَ إِذَا مَسَّ الْإِنْسَانَ الضُّرُّ دَعَانَا لِجَنْبِهِ أَوْ قَاعِداً أَوْ قَائِماً (یونس: 12)؛ هنگامی که به انسان آسیبی رسد ما را در حالت های مختلف، خوابیده، نشسته و ایستاده می خواند».
تردیدی نیست که دعا یکی از صورت های یاری خواستن از خداست که با آن فرد تکیه گاه پرقدرتی برای خود یافته و از نظر روانی، تقویت می شود.
دعا عبارت است از توجه به خدا، راز و نیاز کردن و ارتباط با او و تنها از او یاری خواستن و پشت کردن به دیگران. به سخن دیگر، دعا ارتباط روحی و معنوی، رو آوردن به آفریدگار عالم و ماورای ظواهر، اظهار عجز و عبودیت و درخواست نیاز از پیشگاه بی نیاز است.
باتوجه به اینکه انسان مؤمن می داند دعا و خواستۀ او براساس آموزه های قرآنی با پاسخ قطعی همراه است، این امر موجب از بین رفتن و کاهش تنش روحی او می شود.
پ) نماز:
نماز نوعی یاری جستن از خدا با آداب ویژه است. با ایستادن به نماز و توجه کامل به خدا ذهن از توجه به فشارها و سختی ها دور شده و به آرامش می رسد
(ویژگی آرام سازی نماز) و نیز با تقویت روح با نماز احساس آرامش به فرد دست داده، آداب نماز روش رسیدن به آرامش را به انسان می آموزد و ذکرهای نماز نیز با یادآوری عظمت خدا (الله اکبر) و یاری گرفتن از خدا در همۀ امور (إِیِّاکَ نَعْبُدُ وَ إِیَّاکَ نَسْتَعِینُ) در آرام سازی انسان نقش بسزایی دارد.
انسان پس از نماز، بلافاصله به ذکر و دعا می پردازد و این خود به ادامۀ حالت تمدد اعصاب و آرامش پس از نماز کمک می کند؛ با بازگو کردن مشکلات و ناراحتی ها و یاری خواستن از خدا برای حل مشکلات درواقع به رهایی از اضطراب و آرامش روانی منجر می شود.
ت) توبه و استغفار:
یکی دیگر از عوامل اضطراب آفرین، مسئلۀ خانمان سوز گناه است؛ ولی مؤمن واقعی هرگز دچار اضطراب ناشی از ارتکاب گناه نمی شود؛ چراکه در سایۀ وسوسه ها به آسانی فریب نمی خورد و مرتکب گناه نمی شود تا احساس عذاب وجدان کند؛
همچنین با ارتکاب به گناه توبه می کند، زیرا می داند خداوند بخشاینده است. در قرآن کریم، امید به رحمت خدا بشارت داده شده است:
«لاَ تَقْنَطُوا مِن رَحْمَهِ اللَّهِ إِنَّ اللَّهَ یَغْفِرُ الذُّنُوبَ جَمِیعاً (زمر: 53)؛ از رحمت خداوند نومید نباشید که همانا خداوند همۀ گناهان را می آمرزد.»
انسان توبه کار با تصمیمی استوار می تواند متحول شود و راه خود را برای رسیدن به بالا ترین درجۀ کمال و فضیلت تغییر دهد.
از نظر روانی، نابخشودنی بودن گناه سبب تثبیت تبهکاری می شود به همین سبب، خداوند مهربان مقرر داشته که درصورت تحقق انقلاب درونی و توبه، همۀ گناهان به گونه ای آمرزیده می شوند که گویی فرد گناهی نکرده. قرآن روش «توبه»، که روشی موفق برای درمان احساس گناه است،
را به ما ارائه می دهد؛ زیرا توبه سبب آمرزش گناهان، تقویت امید به جلب رضایت الهی و درنهایت، موجب کاهش اضطراب انسان می شود.
ث) زکات و صلوات نبی(ص):
آرامش زا بودن این مورد به اندازه ای صراحت دارد که بدون هیچ توضیحی به ذکر یک آیه از قرآن در مورد آن بسنده می کنیم: «خُذْ مِنْ أَمْوَالِهِمْ صَدَقَهً تُطَهِّرُهُمْ وَ تُزَکِّیهِم بِهَا وَ صَلِّ عَلَیْهِمْ إِنَّ صَلاتَکَ سَکَنٌ لَهُمْ وَ اللّهُ سَمِیعٌ عَلِیمٌ (توبه: 103)؛ از اموال آنها زکات بگیر تا به وسیله آن آنها را پاک سازی و پرورش دهی».
زکات نوع دوستی را به مسلمانان می آموزد تا آنان را از خودمحوری و خودخواهی و بخل و آز نجات دهد و سبب ایجاد احساس رضایت از خود می شود و این امر بستر آرامش روانی را فراهم می کند.
یادسپاری:
افزون بر موارد ذکرشده، می توان به عوامل دیگرِ کاهش اضطراب که در این گروه قرار می گیرند، چون روزه، امید، تقوا، نیز اشاره کرد که برای رعایت اختصار از توضیح تفصیلی آنها صرف نظر می کنیم.
ج) مقابله با عوامل اضطراب زا:
گاهی ریشۀ اضطراب در مسائلی ریشه دارد که با برطرف کردن آن می توان در کاستن از اثرات آن موفق شد.
به این بیان که انسان علت های استرس را شناسایی کند، اقدام به از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجادشدۀ آن کند.
برای نمونه، اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، می توان با مراجعه به پزشک و متخصص، و تشخیص به موقع و درمان آن، استرس ایجادشده را از بین برد یا کاهش داد؛ یا اگر دانش آموزی استرس و اضطراب از آزمون را دارد با تلاش و تکاپو و تمرین می تواند زمینه های استرس و اضطراب را کاهش دهد.
جمعبندی
برای کاهش اضطراب، باید هم نگرش و باورهای خود را اصلاح کرد و هم در رفتار و سبک زندگی تغییر ایجاد نمود. تقویت ایمان، توکل، پذیرش مقدرات الهی و باور به عدالت و رزاقیت خداوند، در کنار اعمالی مانند یاد خدا، دعا، نماز، توبه و اصلاح عوامل ایجادکنندۀ استرس، مجموعهای هماهنگ از راهکارها را شکل میدهد که میتواند آرامش عمیق و پایدار را برای انسان به ارمغان آورد.
درواقع، کاهش اضطراب زمانی بهصورت واقعی اتفاق میافتد که انسان هم در درون خود به تعادل برسد و هم در مواجهه با مسائل زندگی، رویکردی درست و فعالانه داشته باشد.
