راههای کنترل خشم چیست؟

راههای کنترل خشم چیست؟

۱۰ راه ساده برای کنترل خشم

چطور خشم خود را کنترل کنیم و جلوی عصبانی شدن را بگیریم؟

پاسخ

خشم و غضب ازجمله هیجاناتی است که به خاطر پیامدهای منفی آن، شیوه های مدیریت درست آن مورد توجه دین مبین اسلام قرار گرفته است. قرآن کریم که با هدف هدایت بشر نازل گردیده و مهم ترین دلیل نزول خویش را اصلاح ناملایمت ها و ناهنجاری های رفتاری انسان دانسته است،

 نگاه ویژه و دقیقی به مسئلۀ خشم و راه های کنترل مدیریت درست آن از طریق ایجاد رابطه ای عقلی و منطقی دارد. همچنین پیشوایان دین(ع) نیز بارها در گفتار و عمل سعی در ایجاد اعتدال این قوه در میان آحاد جامعه داشته اند. آنان راهکارهایی را برای مقابله با این قوۀ درونی ارائه کرده و روش مدیریت درست آن را به بشر آموخته اند. ازاین رو، درادامه به بیان برخی از راهکارهای مقابله و مدیریت این غریزۀ نفسانی پرداخته می شود.

1. یاد خدا

خشم، حالت اضطراب و آشفتگى درونى انسان است. در چنین حالتى، انسان، نیازمند آرامش روانى، اطمینان قلبى و پناهگاه است. یاد خدا، بهترین پناهگاه و آرام بخش ترین عامل، در آن لحظه هاى تشویش است و یاد او، دل ها را آرام مى کند: «ألا بِذِکرِاللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ» (رعد: 28).

طبیعى است که توجه به ذات پروردگار و قدرت بى پایان  او و حساب روز قیامت انسان را آرام مى کند و از تصمیم شتاب زده و خطاى هنگام خشم، باز مى دارد. علاوه برآن، موجب رحمت الهى در آخرت است. خداوند به حضرت داود(س) وحى کرد که هرگاه بنده من در هنگام غضب مرا یاد کند، من نیز او را در میان بندگانم در قیامت یاد مى کنم و او را همراه با هلاک شدگان هلاک نمى کنم.^[1]

هنگام خشم و عصبانیت، درون انسان متلاطم شده و شرایط روانی وی مهارناپذیر می شود. اینجاست که عرصه برای جولان شیطان و وسوسه های او فراهم می شود. در این شرایط، باید از شر شیطان به خدا پناه برد و با یاد خدا، امواج خروشان روح را آرام و شعله های خشم را خاموش ساخت. امام صادق (ع) دراین باره می فرماید: «لَوْ قَالَ أَحَدُکمْ  إِذَا غَضِبَ أَعُوذُ بِاللَّهِ مِنَ الشَّیطَانِ الرَّجِیمِ ذَهَبَ عَنْهُ غَضَبُهُ.^[2] هرگاه یکی از شما خشمگین شد، بگوید: «أَعُوذُ بِاللَّهِ مِنَ الشَّیطَانِ الرَّجِیمِ»؛ با این عمل، از شر شیطان مصون می ماند».

رسول خدا(ص) به امیرمؤمنان، علی(ع) فرمود: «یا عَلِی لَا تَغْضَبْ فَإِذَا غَضِبْتَ فَاقْعُدْ وَ تَفَکرْ فِی قُدْرَةِ الرَّبِّ عَلَى الْعِبَادِ وَ حِلْمِهِ عَنْهُمْ وَ إِذَا قِیلَ لَک اتَّقِ اللَّهَ فَانْبِذْ غَضَبَک وَ رَاجِعْ حِلْمَک».^[3] اى على، خشمگین مشو و هرگاه به خشم آمدى، بنشین و دربارۀ قدرتى که پروردگار بر بندگان دارد و گذشتى که از آنها می کند، بیندیش». و هرگاه به تو گفته شد: از خدا بترس، خشمت را دور افکن و به گذشت و بردبارى خویش مراجعه کن.

 پس وقتی شخصی حرفی می‌زند که  ما را ناراحت می‌کند و حس می‌کنیم داریم عصبانی می‌شویم، در دل بگویم: «أعوذ بالله من الشیطان الرجیم» و چند لحظه به خدا فکر کنیم تا آرام‌تر شویم.

2. یادآورى معاد

یاد قیامت نیز به گونه ای شگفت انگیز شعله های خشم را فرو می نشاند. انسان باید هنگام خشم، همواره به یاد داشته باشد که آسایش سرای آخرت در گرو عفو و گذشت حیات دنیاست. امام علی(ع) فرمودند: «لَنْ تَحْکمَ ذَلِک مِنْ نَفْسِک حَتَّى تُکثِرَ هُمُومَک بِذِکرِ الْمَعَادِ إِلَى رَبِّک.^[4]  ای مالک، تو نمی توانی خشم را مهار سازی، مگر اینکه به معاد و زندگی اُخروی بسیار بیندیشی».

پس وقتی می‌خواهیم در عصبانیت جواب تندی به پدر یا مادر بدهیم، لحظه‌ای فکر کنیم که این رفتار در قیامت چه نتیجه‌ای دارد و آیا ارزش دارد به‌خاطر یک لحظه خشم، پشیمانی بلندمدت داشته باشیم؟

3. وضو گرفتن با آب سرد

وضو گرفتن یا دوش گرفتن یا شستن دست و صورت راهکار دیگری است که ممکن است به سرعت از آتش خشم بکاهد؛ زیرا در هنگام خشم به سبب افزایش فعالیت ماهیچه ها و افزایش گردش خون در بدن، دمای بدن به شدت بالا می رود. بنابراین، وضوگرفتن (به ویژه با آب سرد،) و شستن دست و صورت دمای بدن را پایین می آورد و به صورت قابل ملاحظه ای میزان خشم را کاهش می دهد.

رسول خدا(ص) فرمودند:

«اِنَّ الغَضَبَ مِنَ الشَّیطانِ وَاِنَّ الشَّیطانَ خُلِقَ مِنَ النّارِ وَاِنَّما تُطفَأُ النّارُ بِالماءِ فَاِذا غَضِبَ اَحَدُکم فَلیتَوَضَّ^[5] خشم از شیطان و شیطان از آتش آفریده شده است و آتش با آب خاموش مى شود، پس هرگاه یکى از شما به خشم آمد، وضو بگیرد. در حدیثی دیگر می فرماید: «إِذا غَضِبَ أَحَدُکمْ فَلْیتَوَضَّأْ بِالْماءِ الْبارِدِ، فَإِنَّ الْغَضَبَ مِنَ النَّارِ؛^[6]هرگاه یکى از شما را خشم فرا گرفت، با آب سرد وضو بگیرد، زیرا خشم از آتش است.»

مثلا بعد از یک بحث شدید خانوادگی، به‌جای ادامه دادن دعوا، دست و صورت را با آب سرد  شسته یا وضو بگیریم تا از شدت عصبانیت کم شود.

4. تغییر وضعیت

تغییر وضعیت از حالت ایستاده به نشسته یا به  عکس نیز در برخى از روایات، راه کنترل خشم معرفی شده است. پیامبر گرامی(ص) فرمود: «بدانید که خشم پاره آتشى در دل انسان است. مگر چشمان سرخش و رگ هاى گردنش را [هنگام خشم] ندیده اید. هرکس چنین احساسى پیدا کرد، روى زمین بنشیند».^[7]

امام باقر(ع) می فرماید: «هرکس درحال ایستاده خشمگین شد، زود بنشیند، با این کار، وسوسۀ شیطان از بین مى رود و نیز اگر نشسته است، زود برخیزد.»^[8]

در جنگ خندق، وقتى امیرمؤمنان، على(ع) عمروبن عبدود را بر زمین افکند بر روى سینۀ او نشست. عمرو به روى آن حضرت آب دهان افکند. حضرت  خشمگین شد، برخاست و او را به حال خود گذاشت، بعد از چند لحظه، که خشمش فرو نشست، بازگشت و کار را یک سره کرد. وقتی از آن حضرت سؤال شد: چرا پس از دست یافتن بر حریف، از روی سینه اش برخاستی و قدم زدی؟ فرمود: من از کار او خشمگین شدم. ترسیدم اگر در آن لحظه سر او را جدا می کردم، به خاطر انتقام و خشم بوده است نه به خاطر رضاى الهى. با قدم زدن خشمم فرو نشست، سپس برای رضاى خدا سر او را جدا کردم.^[9]

5. مبارزه با اسباب و عوامل خشم و غضب

نکتۀ مهم در درمان غضب، شناخت اسباب و عوامل خشم و غضب و مبارزه با آنهاست؛ عوامل درونى را باید با خودسازى و تزکیۀ نفس ریشه کن ساخت. ولى عوامل خارجى را چون هم گسترده اند و هم در اختیار ما نیستند، کمتر مى توان کنترل کرد. باوجوداین، انسان باید ارادۀ خود را طورى تقویت کند و بر غریزۀ خشم خویش طورى چیره شود که این غریزه در چنین مواقعى تابع عقل و ارادۀ او شود، نه حاکم بر آن.

مثلا اگر می‌دانیم حسادت به موفقیت دوست باعث عصبانیت می‌شود، به‌جای مقایسه کردن خود با او، روی پیشرفت خود تمرکز کنیم و سعی کنیم این ریشه را از بین ببریم.

6. تفکر در آثار غضب و برکات حلم

توجه به آثار و پیامدهای زیان بار خشم و غضب، هر انسانی را به این نتیجه می رساند که باید خشم خود را کنترل کرده و تحت فرمان عقل و شرع درآورد. حتی یادآوری تجربه های ناخوشایندِ خشم و عصبانیت های پیشین فرد، می تواند نقشی بازدارنده در ادامۀ رفتارهای خشمگینانه و پرخاشگرانه داشته باشد.

خداوند به افرادى که بر خشم خود غالب مى شوند، وعدۀ ثوابى عظیم داده است که توجه به آنها نیز باعث می شود انسان بیش ازبیش در کنترل خشم بکوشند.

برای نمونه می فرماید: «وَ سارِعُوا إِلى  مَغْفِرَةٍ مِنْ رَبِّکمْ وَ جَنَّةٍ عَرْضُهَا السَّماواتُ وَ الْأَرْضُ أُعِدَّتْ لِلْمُتَّقِینَ الَّذِینَ ینْفِقُونَ فِی السَّرَّاءِ وَ الضَّرَّاءِ وَ الْکاظِمِینَ الْغَیظَ وَ الْعافِینَ عَنِ  النَّاسِ وَ اللَّهُ یحِبُّ الْمُحْسِنِینَ (آل عمران: 133-134)؛ بشتابید به سوى مغفرت پروردگار خود و به سوى بهشتى که پهناى آن آسمان ها و زمین را فراگرفته و براى پرهیزکاران مهیاست. آنهایى که از مال خود به فقرا درحال وسعت و تنگدستى انفاق کنند و خشم و غضب فرونشانند و از بدى مردم درگذرند (چنین مردمى نیکوکارند) و خدا دوستدار نیکوکاران است».

7. خودآرام سازی

وقتی انسان خشمگین می شود، تغییرات فیزیولوژیکی ویژه ای در بدن او انجام می گیرد، ازجمله اینکه غده هاى چربىِ روى کلیه، هورمون آدرنالین ترشح مى کنند، این هورمون بر کبد اثر مى گذارد و باعث مى شود کبد مقدار زیادى مواد قندى ترشح کند.

این عمل باعث افزایش نیروى بدنى انسان مى شود و او را قادر مى سازد که براى دفاع از خود، نیروى عضلانى لازم را به کار گیرد و افزایش نیروى بدنى هنگام انفعال خشم، باعث آمادگى بیشتر انسان برای حملۀ فیزیکى به کسى که موجب برانگیختن خشمش شده است، مى شود. همچنین در هنگام خشم، جریان خون در رگ ها سرعت می یابد و تپش قلب شدید شده، و تعداد نفس در واحد زمان افزایش می یابد.

در این موقعیت، استفاده از مهارت خودآرام سازی، آهنگ تنفس را کنترل می کند، جلوی بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی و فشارهای روانی را بگیرد. برای این کار لازم است با انجام عمل تنفس عمیق و آرامیدگى عضلانى به آرامش خود کمک کنید.

یا وقتی عصبانی هستید، پیش از هر کاری، ده صلوات بفرستید یا تا عدد 10 بشمارید. این کار به شما مهلت مى دهد تا از مهارت هاى حل مسئلۀ خود براى تصمیم گیرى بهترین مسیر حرکت، بهره بگیرید.

8. نوازش و لمس بدن

نوازش و لمس بدن، تأثیربسزایی در آرامش و فرونشاندن خشم دارد. برای اجرای این راهکار پدر، مادر، خواهر، برادر، همسر، فرزند و خلاصه هر فردی که به شخص خشمگین نزدیک است و می تواند با او رابطۀ عاطفی ایجاد کند، باید به آرامی بدنش را دست کشیده و او را نوازش دهد.

امام باقر(ع) دراین باره فرمودند:

«أَیمَا رَجُلٍ غَضِبَ عَلَى ذِی رَحِمَ فَلْیدْنُ مِنْهُ  فَلْیمَسَّهُ فَإِنَّ اَلرَّحِمَ إِذَا مُسَّتْ  سَکنَتْ.^[10] هرکس بر خویشان خود خشم گیرد، به او نزدیک شده و بدنش را لمس کند، لمس کردن خویشاوندان مایۀ تسکین خون است».

9. صبر و سکوت

خشم، نیروی عقل و تفکر را کاهش می دهد و ممکن است انسان در چنین لحظه ای حرف های بی منطق و نسنجیده ای بر زبان جاری کند که این امر آتش خشم طرفین را بیشتر شعله ور می سازد و پیامدهای زیان باری درپی دارد، در حالی که چند لحظه سکوت همۀ مشکلات را حل می کند.

امام علی(ع) فرمودند:

«دَاوُوا الْغَضَبَ بِالصَّمْتِ؛^[11] خشمگینی را با سکوت معالجه کنید.» همچنین فرمود: به هنگام خشم، خویشتن دار باش و تندى و سرکشى میار و دست قهر پیش مدار و تیزى زبان بگذار، و از این جمله خوددارى کن، با سخن ناسنجیده بر زبان نیاوردن، و در قهر تأخیر کن، تا خشمت آرام شود و عنان اختیار به  دستت آید.^[12]

10. استفاده از واکسن فشار روانى

واکسن فشار روانى براى دادن حس آمادگى در برابر وقایع دشوار زندگى تعریف شده است. بدین صورت که برای نمونه، پیش از وقوع واقعۀ مورد نظر به خود بگویید:

– این مورد قرار است مرا آشفته سازد، ولی من مى دانم که چگونه از عهدۀ آن برآیم؛

– این مسئله شوخى نیست، بنابراین، مجبورم خودم را آماده کنم؛

– مى توانم از مهارت هاى مقابله ای خود برای حفظ کنترل استفاده کنم.

و در طول رخداد مورد نظر به خود یادآورى کنید که:

– آرام باش، فقط به آرامیدگى خود ادامه بده؛

– مسئله را بزرگ نکن؛ از فاجعه سازى واقعه بپرهیز؛

– به این واقعه به عنوان تجربه اى مفید بنگر؛

– نفس عمیق بکش، خونسرد باش، و از فکرت استفاده کن ؛

– با خراب تر نکردن اوضاع، مى توانم نفع بیشترى حاصل کنم.

جمع‌بندی

کنترل خشم تنها به معنی فروخوردن آن نیست، بلکه به معنای مدیریت آگاهانه این هیجان است. راهکارهایی مانند یاد خدا، توجه به قیامت، تغییر وضعیت، وضو گرفتن، خودآرام‌سازی، سکوت و تقویت صبر، همگی ابزارهایی هستند که به انسان کمک می‌کنند تا در لحظات بحرانی، کنترل خود را از دست ندهد. در کنار این‌ها، شناخت ریشه‌های خشم و تلاش برای اصلاح آن‌ها، نقش اساسی در مهار پایدار این هیجان دارد. در نهایت، کسی در زندگی موفق‌تر است که بتواند در اوج عصبانیت، تصمیم درست بگیرد؛ زیرا بسیاری از شکست‌ها و پشیمانی‌ها، نه در آرامش، بلکه در لحظات خشم شکل می‌گیرند.